Tudo o que você precisa saber sobre o seu ritmo circadiano

O seu ritmo circadiano é o responsável por ajudar a controlar sua programação diária de sono e vigília. Esse ritmo está vinculado ao seu relógio biológico de 24 horas, e a maioria dos seres vivos tem um. Seu ritmo circadiano é influenciado por fatores externos, como claro e escuro, além de outros fatores. O cérebro recebe sinais com base no ambiente e ativa certos hormônios, altera a temperatura do corpo e regula o metabolismo para mantê-lo alerta ou fazê-lo dormir.

Algumas pessoas podem sofrer interrupções no ritmo circadiano devido a fatores externos ou distúrbios do sono. Manter hábitos saudáveis ​​pode ajudá-lo a responder melhor a esse ritmo natural do seu corpo.


Como funciona

Existem vários componentes que compõem o ritmo circadiano do seu corpo:


Células em seu corpo

Primeiro, as células do cérebro respondem à luz e à escuridão. Seus olhos captam essas mudanças no ambiente e, em seguida, enviam sinais a diferentes células sobre quando é hora de ficar com sono ou acordar.

Nesse momento, as células enviam mais sinais para outras partes do cérebro que ativam outras funções, que o deixam mais cansado ou alerta.


O papel que os hormônios desempenham

Hormônios como a melatonina e o cortisol podem aumentar ou diminuir em função do seu ritmo circadiano. A melatonina é um hormônio que deixa você sonolento e seu corpo o libera em maior quantidade durante a noite. Esse hormônio permite que seu corpo saiba que é noite, para que você possa relaxar e adormecer com mais facilidade¹.

O cortisol, por sua vez, tem como uma de suas funções deixar o seu corpo mais alerta e, por isso, é mais produzido pela manhã.


Outros fatores

A temperatura corporal e o metabolismo também fazem parte do seu ritmo circadiano. Sua temperatura cai quando você dorme e aumenta durante as horas em que você está desperto. Além disso, seu metabolismo funciona em taxas diferentes ao longo do dia.

Seu ritmo também pode se ajustar com base em suas horas de trabalho, prática de atividade física e a seu estilo de vida. A idade é outro fator que influencia seu ritmo circadiano. Bebês, adolescentes e adultos experimentam ritmos circadianos de maneira diferente².


Ritmo circadiano em bebês

Os recém-nascidos nascem com um sistema funcional imaturo, isso ocorre porque o feto não é submetido a estímulos externos enquanto está no útero. Em razão disso, os recém-nascidos somente desenvolvem um ritmo circadiano após alguns meses de vida³. Isso pode fazer com que seus padrões de sono sejam irregulares nessas primeiras semanas e até meses.

Seu ritmo circadiano irá se desenvolver à medida que eles se adaptarem ao ambiente e experimentarem mudanças em seus corpos. Os bebês começam a liberar melatonina por volta dos três meses de idade, e o hormônio cortisol se desenvolve dos 2 aos 9 meses de idade³.

A partir do momento que seu ritmo circadiano e funções corporais correspondentes amadurecem, bebês e crianças terão um horário de sono bastante regulado. As crianças precisam de cerca de 9 ou 10 horas de sono por noite.


Ritmo circadiano em adolescentes

Os adolescentes experimentam uma mudança em seu ritmo circadiano, conhecida como atraso da fase do sono³. Ao contrário de sua infância, em que a hora de dormir ocorre por volta das 20h ou 21h, os adolescentes costumam pegar no sono somente bem tarde da noite.

O pico de melatonina nos adolescentes não costumam ocorrer antes das 22h ou 23h, ou até mais tarde. Essa mudança também resulta na necessidade do adolescente de acordar mais tarde pela manhã. O pico de suas horas de sono à noite é das 3h às 7h, mas eles ainda precisam da mesma quantidade de sono que as crianças.


Ritmo circadiano em adultos

Os adultos podem ter um ritmo circadiano bastante consistente se praticarem hábitos saudáveis. Os horários de dormir e acordar devem permanecer estáveis ​​se eles seguirem uma programação regular e tentarem dormir de sete a nove horas todas as noites.

As pessoas adultas costumam ficar sonolentas bem antes da meia-noite, à medida que a melatonina é liberada em seus corpos. Eles atingem as fases mais cansativas do dia das 2 às 4 da manhã e das 13 às 15 da tarde.

Os idosos, por sua vez, podem notar mudanças no ritmo circadiano com a idade, e começam a ir para a cama mais cedo do que antes e acordam nas primeiras horas da manhã. Em geral, essa é uma parte normal do envelhecimento.


Quando está fora de sincronia

Quando não é possível seguir seu ritmo circadiano, o seu estilo de vida e o relógio biológico se chocam. Isso pode ocorrer devido a:

  • Turnos noturnos ou fora do expediente que vão contra a luz natural e os horários escuros do dia.

  • Turnos de trabalho com horários irregulares.

  • Viagem que abrange fusos horários diferentes.

  • Um estilo de vida que te mantém acordado até de madrugada.

  • Medicamentos.

  • Estresse.

  • Questões de saúde mental.

  • Problemas de saúde como danos cerebrais, demência, ferimentos na cabeça ou cegueira.

  • Maus hábitos de sono, incluindo falta de horário para dormir, comer ou beber tarde da noite, assistir a telas muito perto da hora de dormir ou não ter um local confortável para dormir.

Como voltar aos trilhos

Aqui estão algumas dicas para promover uma programação saudável de 24 horas:

  • Tente seguir uma rotina todos os dias.

  • Passe algum tempo ao ar livre quando há luz do sol lá fora para aumentar sua vigília(Isso te manterá mais desperto quando deve ficar).

  • Faça exercícios diários suficientes, geralmente são recomendados 20 ou mais minutos de exercícios aeróbicos.

  • Durma em um ambiente que promova descanso com iluminação adequada, temperatura confortável e colchão de apoio.

  • Evite álcool, cafeína e nicotina à noite.

  • Desligue as telas bem antes de dormir e tente fazer algo analógico, como ler um livro ou meditar.

  • Não tire soneca no final da tarde ou à noite.

Distúrbios do sono

Às vezes, as alterações no seu ritmo circadiano podem ser sinal de uma condição mais séria, como um distúrbio do sono no ritmo circadiano. Dois desses distúrbios são a fase avançada do sono e a fase atrasada do sono. As pessoas mais suscetíveis a isso são as que trabalham em um turno irregular, deficientes visuais, adolescentes e idosos.

O distúrbio da fase tardia do sono ocorre quando você vai para a cama e acorda duas horas ou mais depois da maioria das pessoas. Adolescentes e jovens adultos são mais propensos a essa condição.

O distúrbio avançado da fase do sono é o oposto do distúrbio tardio da fase do sono. Você realmente adormece algumas horas antes da maioria das pessoas e então acorda muito cedo pela manhã.

Os distúrbios relacionados ao seu ritmo circadiano podem resultar em dificuldade para adormecer à noite, acordar com frequência durante a noite e acordar e não conseguir voltar a dormir.


Efeitos na saúde

Manter seu ritmo circadiano é vital para sua saúde. Se você tiver uma interrupção em seu ritmo circadiano e tiver dificuldade para dormir o tempo adequado de sono, poderá ter consequências tanto de curto quanto de longo prazo para sua saúde.

A interrupção do ritmo circadiano pode causar problemas de saúde em várias partes do corpo a longo prazo. Isso inclui os seus órgãos, sistema cardiovascular, metabolismo, sistema gastrointestinal, pele. Além disso, você pode se tornar mais suscetível a diabetes, obesidade e problemas de saúde mental também³.

Interrupções de curto prazo em seu ritmo circadiano podem resultar em problemas de memória ou falta de energia. Também pode levar mais tempo para curar uma lesão se você não dormir o suficiente.


Quando procurar um médico

Existem vários motivos pelos quais você pode querer conversar com um médico sobre um problema com seu ritmo circadiano. Se você tiver um desses problemas por um período prolongado, considere marcar uma consulta com um médico especialista do sono:

  • Têm problemas para conseguir um sono adequado todas as noites.

  • Não consegue adormecer facilmente.

  • Acorda várias vezes por noite e não consegue dormir bem.

  • Têm dificuldades para acordar.

  • Sente-se extremamente cansado durante as horas de vigília.

Conclusão

Seu ritmo circadiano é o responsável por ajudar seu corpo a operar em uma programação de sono-vigília saudável. Viver um estilo de vida ativo e saudável que promova um descanso adequado, o ajudará a manter esse importante componente do corpo.

Fale com o seu médico se tiver dificuldades prolongadas para dormir ou fadiga extrema durante o dia, para descobrir como você pode se realinhar com seu ritmo circadiano e obter um descanso adequado.





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