Qual é o melhor horário para fazer as refeições do dia?

Em razão do nosso estilo de vida acelerado, tem sido cada vez mais desafiador seguir horários exatos das refeições todos os dias. Os melhores horários das refeições para você podem mudar ou evoluir ao longo de sua vida. No entanto, isso não significa que não importem. Na verdade, a hora do dia que comemos e a quantidade de tempo que passa entre as refeições podem ter efeitos profundos em nossa saúde.


Por que os horários das refeições são importantes

Embora muitos de nós tendamos a sentir que o que comemos tem um impacto maior do que quando comemos, é importante lembrar que nossos corpos digerem os alimentos de maneira diferente em vários momentos do dia.

Essas flutuações diárias estão relacionadas ao ritmo circadiano, que é o ciclo que modera nossos padrões de sono-vigília ao longo de 24 horas. Em outras palavras, é o relógio interno do corpo que reage principalmente às mudanças na luz no decorrer do dia ¹.

Os ritmos circadianos, além de afetarem o quão cansados ​​ou acordados nos sentimos, também influenciam outros processos físicos, mentais e comportamentais do corpo, incluindo alimentação e digestão².

Por outro lado, os horários das refeições influenciam o ritmo circadiano. Nossos hábitos alimentares e ritmos circadianos interagem constantemente, pesquisadores encontraram associações entre ritmo circadiano, horários das refeições, status de peso e até mesmo resistência à insulina, uma marca registrada de condições metabólicas como obesidade e diabetes ³, , .

Interrupções repetidas nos ritmos circadianos normais, como aquelas que acontecem quando você viaja em fusos horários diferentes ou passa a noite inteira acordado, podem aumentar o risco de desenvolver uma condição metabólica. A exemplo de um estudo recente feito com 31 policiais que descobriu que os policiais consumiam mais calorias durante os turnos noturnos do que durante o dia. Outros estudos relacionaram os turnos noturnos com padrões irregulares de refeições, dieta de pior qualidade e um aumento nos fatores de risco metabólicos ,.


Os melhores horários para comer

Manter um cronograma de refeições consistente está relacionado à perda de peso, aumento de energia e uma redução dos fatores de risco metabólicos para doenças crônicas.

Ainda assim, comer no mesmo horário todos os dias nem sempre é possível, então é melhor não escolher somente um horário específico para as refeições. Não existe um único horário de refeição ideal para todos, e pode ser necessário algumas tentativas e erros para descobrir os melhores horários de refeição para você.


Aqui estão algumas diretrizes que você deve ter em mente ao programar suas refeições.


Café da manhã

O café da manhã é a primeira refeição do dia durante a qual você quebra o jejum noturno. Algumas pessoas preferem tomar o café da manhã logo após acordar, enquanto outras preferem esperar até o final do dia. Cada uma dessas escolhas tem seu conjunto de benefícios.

Alguns estudos descobriram que pular o café da manhã pode afetar a qualidade da dieta. Mais especificamente, pular o café da manhã pode levar a comer mais calorias durante o almoço - e alimentos menos nutritivos em geral - durante o resto do dia ¹⁰.

Além disso, consumir mais calorias durante o café da manhã em vez de tarde da noite pode beneficiar a perda de peso¹¹.

Algumas pesquisas descobriram que restringir o número total de horas do dia durante as quais você se alimenta - especificamente a 12 horas ou menos - também pode ajudar na perda de peso e a melhorar o metabolismo em geral¹². Manter uma janela de refeição limitada durante o dia é um tipo de jejum intermitente, que ocorre quando a pessoa se alimenta com restrição de tempo.


Almoço

Além de comer uma refeição de café da manhã regular, um almoço mais cedo pode ajudar as pessoas a perder peso e a manter a saúde metabólica (importante ressaltar que fatores genéticos individuais também devem ser considerados).

Pesquisas recentes sugerem que almoçar mais cedo pode contribuir para uma microbiota mais saudável, que é a coleção de bactérias presentes no intestino e no corpo humano que têm efeitos significativos na saúde geral¹³.


Jantar

Quando chega a hora do jantar, comer no início da noite e evitar refeições com alto teor calórico antes de se deitar ou durante a noite, pode contribuir para melhores resultados na sua saúde.

Um estudo feito em mais de 8.000 adultos associou comer tarde da noite a níveis mais altos de gordura no sangue e um fator de risco para doenças crônicas. Outros associaram um jantar tardio a mudanças na gordura corporal, ganho de peso e capacidade do corpo de digerir açúcar¹⁴.

As descobertas dessas pesquisas geralmente têm a ver com o hormônio melatonina. Liberada à noite, a melatonina é um dos principais reguladores hormonais do ritmo circadiano e de nossos ciclos de sono-vigília.

Conforme o corpo libera melatonina, ele libera menos insulina, o que inibe sua capacidade de digerir açúcares como a glicose. Assim, programar os horários das refeições muito perto de quando seu corpo libera esse hormônio, especialmente no final da tarde, é um fator de risco para doenças crônicas¹.


Escolhendo o horário das suas refeições

Embora os melhores horários das refeições variem de pessoa para pessoa, existem algumas sugestões gerais que podem te ajudar a escolher o horário ideal para você.

Mantenha essas três regras básicas em mente ao planejar suas refeições:


  1. Coma o mais cedo possível. Muitos estudos relacionaram o horário das refeições mais cedo a melhores resultados de saúde, em comparação com comer tarde da noite. ¹⁶.

  2. Limite sua janela diária de alimentação. Manter toda a ingestão calórica do dia dentro de um período de 12 horas reduz o risco de a digestão interferir no ritmo circadiano do seu corpo¹⁷.

  3. Leve em consideração seu ritmo circadiano. Seu corpo pode não digerir e processar suas refeições de forma tão rápida, embora também esteja liberando melatonina(mais especificamente no final da tarde ou durante as primeiras horas da manhã).

Além disso, você provavelmente também deve considerar alguns fatores individuais, como:

Condições saudáveis. Muitos medicamentos devem ser programados com as refeições e podem determinar quando você precisa comer. Condições como diabetes também exigem alimentação em determinados momentos do dia para manter os níveis adequados de açúcar no sangue.

Sua rotina diária. Frequentemente, planejamos nossas refeições de acordo com os horários de trabalho e obrigações pessoais. Isso pode significar comer mais cedo ou mais tarde do que você gostaria. Nesse caso, manter a consistência ainda pode ajudar a limitar as interrupções em seu ritmo circadiano.

Tipo de refeição. Nos dias em que você não tem escolha a não ser comer mais tarde, escolha refeições pequenas e simples, mas ricas em nutrientes, isso pode ajudar na digestão e a limitar as interrupções do ritmo circadiano.

Seus instintos. Como o horário das refeições podem variar de um dia para o outro. É importante confiar nos seus instintos e permitir-se comer quando estiver com fome, mesmo que seja em um horário diferente do planejado.


Considerações finais

Comer a maior parte de suas calorias no início do dia e limitar o quanto você come no final da noite ou durante a noite pode ajudar seu corpo a digerir a comida com mais eficiência.

Além disso, também pode reduzir o risco de certos fatores de risco para doenças metabólicas como diabetes e obesidade.

No entanto, não existe fórmula mágica quando se trata da hora das refeições. A programação alimentar certa para você pode depender de muitos fatores, incluindo sua rotina diária, condições de saúde e genética.

Sendo assim, tente levar em consideração os horários das refeições e, ao mesmo tempo, permitir-se flexibilidade, você pode se sentir confiante sobre o seu horário de refeições - não importa quais obstáculos apareçam em seu caminho no decorrer do dia.




Mulher de top se alimentando com frutas

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