Como Começar a se Exercitar

A prática de exercício regular é uma das melhores coisas que você pode fazer por sua saúde. Os exercícios podem ajudar a melhorar a função mental, reduzir o risco de doenças crônicas e controlar o peso.

O melhor de tudo é que você começará a ver e sentir rapidamente os benefícios que uma atividade física consistente pode ter em seu corpo e bem-estar.

Se você está pensando em começar a se exercitar, mas não sabe por onde começar, este artigo é para você. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre como iniciar uma rotina e segui-la.


Tipos Comuns de Exercício

Existem vários tipos de exercícios, os mais comuns são:


Aeróbico: Esse tipo de exercício trabalha uma grande quantidade de grupos musculares de forma rítmica, a exemplo de natação, caminhada, corrida, dança, bicicleta e etc.

Força. Esses exercícios ajudam a aumentar a força e a resistência muscular. Os exemplos incluem treinamento de resistência, levantamento de peso e corrida.

Calistenia. Esses movimentos geralmente são realizados sem equipamento de ginástica, usando grandes grupos de músculos. Eles são feitos em um ritmo aeróbio médio. Os exemplos incluem estocadas, abdominais, flexões e pullups.

Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Este tipo de exercício inclui repetições de rajadas curtas de exercícios de alta intensidade seguidos por exercícios de baixa intensidade ou períodos de descanso.

Equilíbrio ou estabilidade. Esses exercícios são projetados para fortalecer os músculos e melhorar a coordenação corporal. Os exemplos incluem Pilates, poses de tai chi e exercícios de fortalecimento do núcleo.

Flexibilidade. Esses tipos de exercícios ajudam na recuperação muscular, na manutenção da amplitude de movimento e na prevenção de lesões. Como exemplo temos o Ioga ou movimentos individuais de alongamento muscular.


As atividades acima podem ser realizadas individualmente ou em grupo. O importante é fazer o que funciona melhor para você e se divertir com isso.


Como começar

É essencial considerar algumas coisas antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.


1. Verifique sua saúde

Um check-up antecipado pode detectar quaisquer problemas de saúde ou condições que possam colocar você em risco de lesão durante o exercício.

Também pode ajudá-lo a otimizar seu treino, tornando mais fácil para você e seu treinador, se você decidir trabalhar com um, entender suas limitações e criar um plano de exercícios sob medida para suas necessidades específicas.


2. Estabeleça um Plano e Defina Metas Realistas

Depois de decidir começar a se exercitar regularmente, tente criar um plano que inclua etapas e metas alcançáveis. Começar com pequenos objetivos alcançáveis ​​aumentará suas chances de sucesso e o manterá motivado em cada etapa do caminho

Por exemplo, se sua meta é terminar uma corrida de 5 quilômetros , você pode começar construindo um plano que inclua corridas mais curtas. Depois de terminar essas corridas curtas, aumente a distância até poder correr os 5 quilômetros inteiros em uma sessão.


3. Crie o hábito

Outro componente fundamental para o sucesso dos exercícios é manter a rotina.

É mais fácil para as pessoas manterem uma rotina de exercícios a longo prazo se elas criarem o hábito e os fizerem regularmente. Um estudo feito em 2017 concluiu que a prática de exercícios baseados em hábitos mostram resultados promissores na sustentação da mudança de comportamento¹.

Além disso, fazer uma programação ou fazer exercícios no mesmo horário todos os dias são boas maneiras de manter sua rotina e fazê-la durar.

Você pode tornar o exercício um hábito planejando treinar logo após o trabalho todos os dias ou bem cedo pela manhã. É importante escolher um horário que seja melhor para você.


Dicas Para os Novos Hábitos:


Mantenha-se hidratado

Beber líquidos ao longo do dia é essencial para manter níveis saudáveis ​​de hidratação .

A reposição de fluidos durante o exercício é essencial para manter o desempenho ideal, especialmente ao se exercitar em temperaturas altas². Além disso, a hidratação após o treino pode ajudá-lo a se recuperar e preparar seu corpo para a próxima sessão de treino³.


Otimize sua nutrição

Certifique-se de consumir uma dieta balanceada para apoiar seu objetivo de condicionamento físico.

Todos os grupos de alimentos são necessários para manter níveis de energia saudáveis ​​e obter o máximo do seu treino. Os carboidratos são vitais, pois podem alimentar seus músculos antes do exercício.

Além disso, os carboidratos também são importantes após o exercício para repor os estoques de glicogênio e auxiliar na absorção de aminoácidos pelos músculos durante a recuperação.

Por sua vez, a proteína ajuda a melhorar a recuperação muscular após o exercício, repara danos nos tecidos e aumenta a massa muscular.

Por último, o consumo regular de gorduras saudáveis ​​demonstrou ajudar a queimar gordura corporal e preservar o combustível muscular durante os treinos, fazendo com que sua energia dure mais.


Aquecimento

É importante aquecer antes do treino. Isso pode ajudar a prevenir lesões e melhorar seu desempenho físico. Além disso, também pode ajudar a melhorar sua flexibilidade e reduzir a dor após o treino.

Você pode começar seu treino com alguns exercícios aeróbicos, como balanços de braço, chutes nas pernas e estocadas para caminhar. Ou então, você pode aquecer fazendo movimentos fáceis do exercício que está planejando fazer. Por exemplo, ande antes de correr.


Relaxamento

O relaxamento também é importante porque ajuda o corpo a voltar ao estado normal.

Além do mais, também pode ajudar a restaurar os padrões normais de respiração e até mesmo reduzir a chance de dores musculares.

Algumas sugestões de relaxamento incluem caminhada leve após exercícios aeróbicos ou alongamento após o treinamento de resistência.


Fique Atento aos Sinais do seu Corpo

Se você não está acostumado a treinar todos os dias, fique atento aos seus limites.

Caso sinta dor ou desconforto durante o exercício, pare e descanse antes de continuar. Forçar a dor não é uma boa ideia, pois pode causar ferimentos. Além disso, lembre-se de que trabalhar mais e mais rápido não é necessariamente melhor.

Dedicar um tempo para progredir no seu programa de condicionamento físico pode ajudá-lo a manter sua rotina a longo prazo e a aproveitá-la ao máximo.





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