Benefícios de Comer Grãos Integrais


Os grãos integrais são divididos em três partes, são eles:

Farelo: Parte exterior, rico em fibras;

Endosperma: Segunda camada, rica em carboidratos e amido

Gérmen: Última camada, rico nos nutrientes do grão


Já nos grãos refinados, como arroz branco e farinha de trigo branca, duas das três partes são removidas, o farelo e o gérmen, restando apenas o Endosperma, que é rico em carboidratos e amido.

Os problemas de você se alimentar apenas com grãos refinados é que você perde todo o benefício que os grãos integrais tem a oferecer, ficando apenas com a parte nutricional pobre para o seu organismo, causando problemas sérios e muito bem conhecidos, como obesidade e diabetes.

Diminui o risco de AVC

Na análise do paper citado anteriormente, foram feitos 6 estudos que, em conjunto, analisaram mais de 247.000 pessoas e o resultado foi que as pessoas que consomem mais grãos integrais o risco de AVC foi 14% menor.

O AVC é um Acidente Vascular Cerebral, causado pelo entupimento dos vasos sanguíneos do cérebro ou pelo rompimento deles, causando paralisia da área cerebral afetada e impossibilitando a irrigação de sangue nessa área. É uma das principais causas de morte em homens, que são os mais acometidos com a doença no mundo.

Ele pode ser dividido em dois tipos, isquêmico e hemorrágico.

  • AVC isquêmico: é o mais comum, acontece em 85% dos casos. Ele acontece quando uma artéria entope, impedindo a circulação do sangue e fazendo com que a parte em que ela irrigasse fique sem sangue, causando morte do tecido cerebral. Essa obstrução pode acontecer por conta de uma trombose ou embolia.

  • AVC Hemorrágico: é menos comum, acometendo apenas 15% dos casos, porém, é o mais grave e o que causa mais mortes, nela o vaso sanguíneo se rompe e causa uma hemorragia cerebral na superfície do cérebro ou no seu interior.

Reduz o risco de diabetes tipo 2

Se alimentar com frequência de grãos integrais reduz o risco de diabetes tipo 2². Uma análise de 16 estudos mostrou que se alimentar de grãos integrais, ao invés de refinados, por ao menos 2 porções por dia diminui o risco de diabetes³. Isso acontece porque os grãos integrais ajudam a controlar o peso, reduzindo o risco de obesidade, que é um fator de risco para a diabetes.

Alguns estudos também sugerem que se alimentar com grãos integrais diminui a quantidade de açúcar no sangue e melhora a sensibilidade à insulina.

A sensibilidade à insulina é boa porque quanto mais sensível seu organismo é à insulina, quando você se alimenta de carboidratos seu pâncreas excreta insulina e ela carrega com mais facilidade os nutrientes que você ingeriu para dentro das suas células, porque a insulina carrega os nutrientes dos alimentos ingeridos para o restante do seu corpo.


Ajuda a manter uma boa saúde digestiva

Algumas fibras são excelentes para a sua flora bacteriana, essas fibras são também chamadas de probióticos, que são alimentos para as bactérias intestinais, que são extremamente importantes tanto para a digestão de alimentos, quanto para aumentar o seu sistema imunológico.


Diminui o risco de doenças do coração

Como sabemos, doenças do coração são as que mais matam pessoas no Brasil e no mundo, mas você sabia que os alimentos integrais ajudam a diminuir o risco dessas doenças?

Um estudo com duração de 10 anos em mais de 16.000 adultos observou que aqueles que consomem mais grãos integrais tem um risco de 47% menos chance de ter doenças do coração.

Uma revisão de 10 estudos mostrou que 28 gramas de grãos integrais por dia pode diminuir em 22% o risco de ter doenças no coração¹.

A maioria dos estudos mistura os grãos integrais usados, então fica difícil de dizer ao certo quais são os grãos que causam tais benefícios.

Nem todas as pessoas podem comer grãos integrais

Pessoas que possuem algum tipo de intolerância ao glúten, doença celíaca ou sensibilidade ao glúten não devem consumir grãos que causam a intolerância.

Existem outros grãos integrais que causam alergia em pessoas sensíveis, são eles: o trigo, o centeio e a cevada.

Para esses grupos, podemos sugerir alguns grãos que não contém nenhum dos citados anteriormente, são esses: aveia, quinoa, arroz integral, arroz negro, arroz selvagem, arroz vermelho e etc.

Mesmo assim, existem pessoas que são bastante sensíveis aos grãos integrais e podem ter algum problema ao ingeri-los, caso este seja o seu caso, o melhor é procurar um profissional da área da nutrição para poder te auxiliar em quaisquer dúvidas que você tiver.


Em nosso cardápio temos vários tipos de grãos integrais que você pode incluir na sua alimentação diária, todos eles foram citados no texto e você tem acesso ao nosso cardápio aqui:



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