A Importância das Fibras para o Corpo


A fibra dietética - encontrada principalmente em frutas, vegetais, grãos inteiros e leguminosas - é provavelmente mais conhecida por sua capacidade de prevenir ou aliviar a constipação. Mas os alimentos que contêm fibras também podem fornecer outros benefícios à saúde, como ajudar a manter um peso saudável e reduzir o risco de diabetes, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.

As fibras são classificadas como solúveis e insolúveis. E cada um possui benefícios próprios.

Fibras Solúveis X Fibras Insolúveis

À medida que a fibra solúvel se dissolve, ela cria um gel que pode melhorar a digestão de várias maneiras. A fibra solúvel pode reduzir o colesterol e o açúcar no sangue. Ajuda o corpo a melhorar o controle da glicose no sangue, o que pode ajudar a reduzir o risco de diabetes.

A fibra insolúvel pode ajudar a promover a saúde e a regularidade do intestino, pois aumentam o volume das fezes e estimulam os movimentos peristálticos, fazendo com que a comida passe mais rapidamente e com maior facilidade pelo intestino. Também contribui para a sensibilidade à insulina e, assim como a fibra solúvel, pode ajudar a reduzir o risco de diabetes.


A Influência das Fibras em Nosso Corpo:

Além do importante papel que as fibras desempenham na saúde intestinal, pesquisadores estão observando que elas atuam também para evitar problemas de saúde em todo o corpo. Tais como:

Regula os movimentos intestinais: A fibra dietética aumenta o peso e o tamanho do bolo fecal e os amolece. As fezes volumosas são mais fáceis de evacuar, diminuindo a chance de constipação.

Ajuda a manter a saúde intestinal: Uma dieta rica em fibras pode diminuir o risco de desenvolver hemorroidas e pequenas bolsas no cólon (doença diverticular). Estudos também descobriram que uma dieta rica em fibras provavelmente reduz o risco de câncer colorretal. Algumas fibras são fermentadas no cólon, e pesquisadores estão analisando como isso pode desempenhar um papel na prevenção de doenças do cólon.

Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue: Em pessoas com diabetes, as fibras -principalmente as fibras solúveis- podem retardar a absorção do açúcar e ajudar a melhorar os níveis de açúcar no sangue. Uma dieta saudável que inclua fibras insolúveis também pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Contribui para a obtenção de um peso saudável: Alimentos ricos em fibras tendem a ser mais satisfatórios do que alimentos com baixo teor de fibras, então é provável que você coma menos e fique satisfeito por mais tempo. Além disso, os alimentos ricos em fibras tendem a levar mais tempo para comer e a ter menos "densidade energética", o que significa que têm menos calorias para o mesmo volume de comida.


Além desses, também contribui para:

  • controlar e possivelmente prevenir a hipertensão

  • ajuda a equilibrar os níveis de colesterol no sangue

  • regular os sinais de saciedade do seu corpo, que avisam quando você está cheio

  • reduzir o risco de câncer de cólon

  • reduzir o risco de câncer de mama

A quantidade de fibra solúvel e insolúvel varia em diferentes alimentos vegetais. Para receber o maior benefício para a saúde, adicione em sua alimentação uma grande variedade de alimentos ricos em fibras.


As Melhores Opções de Fibra

Se você não está recebendo fibra suficiente todos os dias, pode ser necessário aumentar a ingestão. Aqui está algumas boas opções:


Produtos de grãos inteiros (Procure pães que listem trigo integral ou outro grão integral como o primeiro ingrediente do rótulo e tenha pelo menos 2 gramas de fibra dietética por porção)

Frutas

Legumes

Feijão, ervilha e outras leguminosas

Nozes e sementes

Alimentos refinados ou processados, como frutas e vegetais enlatados, sucos sem polpa, pães e massas brancas e cereais não integrais - têm baixo teor de fibras. O processo de refino do grão remove a camada externa (farelo) do grão, o que reduz seu conteúdo de fibra. Alimentos enriquecidos têm algumas das vitaminas B e ferro adicionados de volta após o processamento, mas não a fibra.


De Quanta Fibra Você Precisa?

Recomendações diárias para adultos:


50 anos ou menos: Homens 38 gramas | Mulheres: 25 gramas

51 anos ou mais: Homens 30 gramas | Mulheres :21 gramas


Alimentos ricos em fibras são bons para a saúde. Mas adicionar muita fibra rapidamente pode causar gases intestinais, distensão abdominal e cólicas. Aumente as fibras em sua dieta gradualmente ao longo de algumas semanas. Isso permite que as bactérias naturais em seu sistema digestivo se ajustem à mudança. Além disso, beba muita água. As fibras funcionam melhor quando absorvem água.



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